Conseils techniques
Ici vous trouverez des informations techniques
Utilisez au mieux le Till Start One au cours de l’échauffement et optimisez votre préparation.
Cet échauffement est donné a titre d’exemple et s’adresse à des pilotes de niveau « coupe de France » et plus.
Avant un objectif il doit être testé lors de « compétitions de réglage » pour voir s’il est bien supporté, régler les détails techniques (ex : mise en place du home-trainer)
Il est décrit pour une épreuve vtt mais peut convenir pour la piste ou le BMX moyennant quelques adaptations (ex : sprints plus explosifs pour BMX ; phases i4-i5 en position aérodynamique pour poursuiteur…).
Il dure 40′ et se termine 15′ avant le départ. Il débute donc 55′ avant le départ.
Il peut être ramené à 30′ (mais pas moins !) en réduisant un peu chaque séquence.
L’échelle d’intensité utilisée se réfère à celle utilisée par la Fédération Française de Cyclisme (FFC), qui comprend 7 niveaux d’intensité (i1 à i7), voir par exemple : sur ce lien ou ce lien.
Jean Paul Stéphan
Enseignant en EPS
Multiple Champion du monde et de France VTT master
Auteur du livre VTT Rouler plus vite
Dirigeant de club
| Par minute | Contenu | Hydratation |
|---|---|---|
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0' à 10' |
Vélocité i2 puis i3 |
Boisson énergétique |
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10' à 20' |
5 X (15” accélération force i4-i5– 45” récup braquet souple I2) |
Boisson énergétique |
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20′ à 23′ |
Vélocité aisance respiratoire i2
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Boisson énergétique |
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23′ à 26′ |
i4-i5 braquet optimal |
Boisson énergétique |
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26′ à 29′ |
Vélocité aisance respiratoire i2 |
Boisson énergétique |
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29′ à 32′
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20/20 (20” accélération i5-i6 force – 20” I1 braquet souple)
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Boisson énergétique |
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32′ à 33′
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Accélération force progressive jusque i5 (« sprint final »)
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Boisson énergétique |
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33′ à 40′
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Retour au calme vélocité i1-i2
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Boisson énergétique |
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Fin
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S’essuyer, passer la tenue de course, remettre un bidon plein dans le porte-bidon, se rendre sur la ligne de départ.
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Eau ou Boisson énergétique |
Quelques variantes d’échauffement possibles :
- 40′ HT, débuter 55′ avant départ
- 30′ HT + 10′ VTT, débuter 55′ avant départ
- 5′ réveil musculaire général + 40′ HT, débuter 1h avant départ
- 5′ réveil musculaire général + 30′ HT + 10′ VTT, débuter 1h avant
- départ 5′ réveil musculaire général + 30′ HT, débuter 50′ avant départ
- 10′ VTT + 30′ HT, débuter 55′ avant départ
Quelques petits trucs en plus
Faire quelques « compétions de réglage »avant son objectif principal pour trouver le bon protocole et ne pas se poser de question le jour J
Boisson énergétique pendant tout l’échauffement. Attention ! les fabricants indiquent souvent des doses exagérées sur les boîtes…Mettez environ 30g de poudre pour 1 bidon par temps chaud (boire le bidon complet), et environ 45g par temps froid (boire deux tiers du bidon).
Avant ou (plutôt) après l’échauffement faites quelques exercices techniques vtt afin de retrouver les bonnes sensations. Cela peut aller jusqu’à 10-15′ sur le vtt, mais dans ce cas il faut raccourcir l’échauffement HT (option 30′).
Surtout si la course a lieu le matin, l’échauffement HT peut être précédé de 5′ de « réveil musculaire général » à base de mouvements de bras, tronc…Dans ce cas débuter 1h avant le départ.
Vous manquez de temps pour vous échauffer? Privilégiez la vélocité, tournez vite les jambes, c’est ce qui provoque la plus grande quantité de mouvement et échauffe le plus vite…Et organisez-vous mieux la prochaine fois en calculant chaque horaire (repas, dé- part de la maison…) à partir de celui de la course.
Prévoir un tenue de rechange pour aborder la compétition dans de bonnes conditions.
Il peut être bénéfique de «ritualiser» la phase avant le départ afin de se trouver le plus possible dans un environnement habituel : éviter le départ « à l’arrache » !
Utilisez au mieux le Till Start One pour une récupération active.
L’objectif de la récupération est de faciliter l’élimination des toxines dû aux efforts intenses et de pouvoir ainsi retrouver le plus rapidement possible, vos capacités.
Pour une bonne récupération il est bon de tourner les jambes quelques minutes à basse intensité en buvant pour éliminer plus vite les toxines donc la fatigue. Cela vaut pour la fin d’un entrainement intense (rentrer en pédalant tranquillement), mais surtout à l’arrivée d’une course, où le plus pratique est de pédaler un peu sur home-trainer.
Pour être efficace, la récupération doit débuter le plus tôt possible après la fin de la course, comme si on voulait que le pédalage diminue progressivement en intensité plutôt que de cesser la ligne franchie.
Compter 5′ à 15′ de vélocité à basse intensité en buvant de l’eau et en grignotant un fruit (banane, raisins secs, dattes, poire…celui qui vous attire) ou en sirotant une boisson de récupération.
La récupération et l’échauffement se confondent parfois plus ou moins. Par exemple, entre deux manches de BMX ou VTT XCE, on tourne les jambes à la fois pour récupérer de la manche qui vient d’être courue et pour rester chaud pour la suivante.
L’intensité de pédalage optimisant la récupération est faible en comparaison de celle de la course. On peut la situer à i2 sur l’echelle de 1 à 7 la plus souvent utilisée.
http://ecolevelolepuy.e-monsite.com/medias/files/20140331-zone.d.intensite-.pdf