Échauffement : processus à l’œuvre. Échauffer c’est, d’une certaine manière, fabriquer de la chaleur. S’échauffer en sport c’est réaliser un ensemble d’actions juste avant la course pour mettre le physique et le mental dans les meilleurs conditions de production d’une performance maximale. Voici une liste de mots clés (ou de grands principes) permettant de mieux cerner la problématique de l’échauffement. • Météo et échauffement Ne confondons pas être au chaud et s’échauffer. Même si la température de l’organisme a tendance à plus monter par temps chaud que par temps froid, l’échauffement sportif est un processus par lequel on augmente la température interne de l’organisme ou de certaines de ses parties par le mouvement actif. Néanmoins, dans la mesure où un environnement chaud favorise la montée en température, on veillera à bien se couvrir pendant l’échauffement si la température est inférieure à 15° (jambières voire bonnet en gants en dessous de 10°…). Bien sûr, s’il fait très chaud, se couvrir devient inutile voire contre-productif (déshydratation, impression d’étouffer, incapacité à forcer à l’échauffement). Avoir trop chaud est le signal qui nous informe qu’il faut se dévêtir, tout simplement. Sous la canicule, il est même conseillé de « s’échauffer en se refroidissant » : s’asperger d’eau fraîche, placer une éponge mouillée dans le cou, mouiller les mousses du casque, porter une veste réfrigérante. À l’inverse, par grand froid (5° et moins), il faut privilégier ce qui réchauffe le plus : rouler sur place (home-trainer) pour éviter de prendre du vent, consommer une boisson chaude (ex : thé sucré), se couvrir chaudement de la tête aux pieds (bonnet, sous-vêtement chaud, gants, jambières), et rester couvert le plus tard possible jusqu’au départ (enlever jambières – bonnet – veste 3 minutes avant le départ) pour mieux conserver les bénéfices de l’échauffement. Il faut donc adapter sa tenue vestimentaire pour rendre l’échauffement optimal quelle que soit la température extérieure. • Viscosité, frictions, protections Un fluide chauffé est plus liquide et circule mieux que le même fluide froid. C’est pourquoi en voiture on démarre doucement avant de pousser les rapports. L’échauffement, en diminuant les « frictions articulaires », permet de bouger plus rapidement (ex : il favorise une fréquence de pédalage maximale). À l’échauffement, les liquides intra articulaires se déplacent et épaississent les cartilages des articulations mobilisées, les rendant ainsi mieux protégées contre les chocs ou en cas de contraction maximale. NB : cet aspect prend d’autant plus d’importance que le coureur est plus âgé. L’échauffement améliore également les échanges gazeux au niveau des alvéoles pulmonaires, ce qui permet de mieux absorber l’oxygène et mieux éliminer le gaz carbonique issu de l’effort. Il en va de même pour les échanges sanguins. Un sang plus fluide circule mieux dans les artères et veines et passe mieux dans les capillaires (par définition très fins) dont l’échauffement favorise l’ouverture. NB : il importe de bien s’hydrater avant et pendant l’échauffement (la déshydratation augmente la viscosité du sang). De même il importe de se contenter d’un repas frugal 3-4h avant la course ou le début de l’échauffement, car l’excès alimentaire augmente aussi la viscosité du sang. Au final l’échauffement, en fluidifiant le sang, améliore les échanges gazeux ainsi que la thermorégulation (notamment évacuation de la chaleur due à l’effort). • Mobilité L’échauffement contribue à retrouver toute sa mobilité, d’autant plus que le coureur est plus âgé. La montée en température de l’organisme en général et du système musculo-articulaire en particulier permettent d’augmenter l’amplitude (ex : souplesse de cheville et du bassin en BMX, VTT XCE voire XCO) et la vitesse de mouvement (ex : fréquence de pédalage en BMX ou vitesse sur piste). Disposer de toute sa mobilité signifie également retrouver toutes ses coordinations, réagir de manière adaptée lors d’un imprévu (ex : faire un écart si un coureur tombe devant nous, mouvement de réchappe en cas de chute). Cela contribue donc également à la prévention des blessures. L’échauffement favorise cela en permettant un « réveil proprioceptif » (amélioration des sensations issues de son propre corps). Il importe donc d’intégrer des mouvements requérant des coordinations diverses à l’échauffement (ex : bunny-hop, wheeling, nose wheel, séquences courtes de bmx, section technique d’un circuit xco, sauter du vélo – remonter dessus à la volée…). • Échauffement et âge Enfance : les enfants (avant l’adolescence) sont « toujours chauds » (leurs mains, leur tête…sont chaudes, ils bougent tout le temps…), ils ont donc besoin de peu d’échauffement. Leur système aérobie monte à plein régime en environ 30 secondes (un adulte a plutôt besoin de 2 minutes), en gros ils n’accumulent pas d’acide lactique. Par ailleurs, ils contiennent un fort pourcentage d’eau (enfant : 70% d’eau environ), ils sont donc bien « lubrifiés », souples, « flexibles ». Laissons-les jouer sur leur vélo ou à côté pour « s’échauffer » ! Adolescence : c’est différent à partir de l’adolescence. Pendant le pic de croissance, les os grandissent plus vite que les muscles et les tendons qui de ce fait se retrouvent préétirés et vulnérables. C’est à partir de l’adolescence que l’échauffement à intensité progressivement augmentée prend toute son importance. Par ailleurs le système de la glycolyse anaérobie se met en place, les ados deviennent capables d’accumuler de l’acide lactique. Ils découvrent la douleur à l’effort (c’est une des raisons de l’abandon de la pratique sportive, notamment chez les filles). Il faut donc préparer l’organisme à cette « violence », notamment en provoquant des montées d’acide lactique (dette d’oxygène) pendant l’échauffement. Coureurs âgés : plus on vieillit plus on se déshydrate. À l’âge adulte on est composé d’environ 60% d’eau mais les personnes âgées descendent à 45% voire moins. D’ailleurs plus on vieillit moins on sue. Les personnes âgées sont plus « sèches » et « cassent » plus facilement. Par ailleurs elles bougent moins que les enfants, leur métabolisme ralentit. Raisons de plus pour qu’elles s’échauffent longuement et consciencieusement. Un bon échauffement aide un coureur âgé à se faire moins mal en cas de chute (meilleure souplesse et coordinations, plus de chances de faire une bonne « réchappe »
